El llamado Mejor ejercicio para glúteos y muslos y un obligado para las modelos que quieren lucir piernas esbeltas y bellas, no siempre es del gusto de todos, pero es porque hay ocasiones donde no todo el mundo sabe las variantes y los consejos que este práctico ejercicio puede ofrecer.
Todo aquel que haya pasado por Educación Física en primaria y secundaria, sabe lo que es la sentadilla, a ratos molesta, a otros relajante, es sin duda un ejercicio que debe estar en cualquier rutina para trabajar toda la parte baja, y estaría de más decirlo, pero solo para recapitular:
De pie, con los pies alineados en paralelo a los hombros, estira las manos hacia el frente. Ahora baja el cuerpo sin caer completamente, solo moviendo los glúteos en el proceso. Con eso estarás trabajando los glúteos, los cuádriceps, el tren interior y los isquiotibiales.
Variaciones
También llamado Squats, los squats presentan muchas variaciones que se pueden implementar en cualquier rutina de ejercicios involucrando glúteos o piernas, a continuación se expondrán algunos.
Pile Squat
Este se considera como una de las mejores maneras de calentamiento en ejercicios de piernas. De pie, coloca tus manos en las caderas, luego separa las piernas un poco más de la distancia de los hombros, solo para colocarlas de lado, dejando tus pies en línea recta el uno del otro.
A continuación, baja lo más que puedas, o hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Al momento de extender las rodillas, estas deben quedar en diagonal, siendo la punta de los pies su final.
De salto
La variación más común, consiste en que cada vez que se suba de nuevo, en vez de quedarse estático, se dé un salto. Es como si de un salto sencillo se tratara, solo que tendrías que bajar un poco más, usando las rodillas como apoyo y amortiguación.
Sentadillas con elevación
El equivalente de las flexiones con rotación, se deben implementar al momento cúspide de la rutina de ejercicios. De pie, y separando cada planta de la distancia de los hombros a los lados, darás una sentadilla normal, solo que de manera alterna, y estando arriba, estirarás poco a poco una pierna a la vez, luego baja de nuevo y repite la acción tantas veces necesarias, todo con alternación de piernas.
Esto ayuda a mantener el equilibrio, a la par en que permite colocar todo el peso en un solo punto de soporte. Da una patada lateral con toda la fuerza que puedas para un resultado más arduo. Para mejorar el equilibrio, pon tus manos en las rodillas y juntas, entrelazadas.
Zancadas cruzadas
Una pequeña variación que consiste en hacer sentadillas yendo y viniendo de un lado a otro. Solo párate derecho y luego, usando una pierna como punto de soporte, ve a los lados de forma inclinada, luego ve al otro con la otra pierna, sin olvidar el permanecer, entre subida y subida, en la posición inicial, de pie.
Sumo Squat Calf
Coloca tus manos en las caderas, ahora, colócate en la misma posición de los Pile Squats, solo que en vez de subir y bajar gracias a tus rodillas, lo harás por causa de la parte delantera de sus pies. Debes estar en la posición baja del movimiento Pile Squat, y así, simulando un sumo, sube y baja, dejando los talones encima.
